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走路，是世界上最简单、最好的运动之一。

天气越来越冷，我们难免会懒洋洋不愿出门运动。

但你知道吗？其实冬季是健身的黄金季节！

如果能坚持每日健走30分钟以上，身体将发生许多惊喜改变哦~

今天，我们就来看看健走具体都有哪些好处，以及正确的健走“打开方式”是怎样的？

健走带来的十大好处

01

预防老年痴呆

据研究人员统计，每3秒钟，全球就有一位阿尔茨海默病患者（老年痴呆患者）。

来自曼彻斯特的一项研究表明，有氧运动可减缓大脑体积的萎缩，延长大脑的“使用”年限，降低患老年痴呆症的风险。

对40岁后的中年人来说，如果每天坚持健走30~45分钟，每周步行公里数不低于10公里，将有助于预防大脑萎缩，使大脑保持年轻状态，预防老年痴呆的早期发作。

02

强健心脏

走路是预防心脏疾病最简单的方法。在20世纪初，就有美国医学家创立了以走路来治疗心脏病的方式。

坚持每天步行30~45分钟，能有效加快身体的血液循环，强健心脏功能，预防冠状动脉硬化。

03

改善视力，预防青光眼

大家一定很好奇，走路与视力怎么会有关系呢？！一起来看看：

走路运动时，我们的眼睛会有近1小时直视前方，视近的时间大大减少，如此一来眼部能够得到极大的放松与休息。

更重要的是，健走还能有效抵抗青光眼。美国青光眼研究基金会曾提出，走路运动是降低患青光眼风险的最好方式之一。

04

增加排汗，提高肺活量

健走是一种很好的有氧运动，运动过程中会微微排汗，而汗的成分中，98%是水，2%中含有尿素、尿酸、乳酸、盐分等。健走时，体内的许多垃圾、甚至毒素，会通过汗腺排出。

并且在体温一升一降的过程中，血管会变得更富有弹性。尤其是冬天，更要坚持每天运动，每次健走至少30分钟，能有效提高人体血液循环能力，刺激心肺功能，提高肺活量，增强免疫力。

05

走路是最佳“降糖药”

近几年，糖尿病的发病年龄普遍提前。而走路被公认为是最便宜、最有效的“降糖药”。

当人体的血糖升高时，需要依靠胰岛素来降低血糖，走路运动可提高胰岛素敏感性，防治糖尿病并发症。

06

降低结肠癌风险，改善便秘

在一项针对15万人的实验中，科学家发现，相比那些患结肠癌的人群，健康人群普遍存在一个共同特点：平日更爱运动。

每天步行半小时，不仅可以降低患结肠癌的风险，而且可以改善消化，调节肠道运动，对便秘也有不错的改善效果。

07

保护关节

中老年人特别容易出现骨质疏松，如果坚持每天走路，可以有效锻炼骨骼，增强骨密度，对中老年人骨质疏松的改善有很好的效果，甚至可减少骨折的风险。

08

减脂增肌

只要强度够了，健走的减脂效果不亚于在健身房进行全身锻炼！

尤其是当你在走路运动中增加一些「上坡走」，不仅能为健走带来乐趣，而且每提升5%的坡度，热量燃烧将增加1倍。

如爬个小山、爬楼梯、走室内停车场斜坡或增加跑步机的坡度等，都是不错的方法，不过注意不要过量过猛，以免膝盖受损。

09

缓解背部疼痛、颈椎病

经常走路，能提高脊柱稳定性，减少后背疼痛的症状。

10

改善抑郁症状

每天走路30~45分钟，每周坚持5天以上，可提升体内「内啡肽」的产生量，使人心情愉悦，产生快乐和幸福感，帮助我们应对情绪低落或疲惫的状态。

健走好处多，但你走对了吗？

了解了走路的好处，想必有朋友一定会说，我每天都走很多路，每天都超过1万步了，是不是就达到强健身心的效果了？

其实不一定哦，单纯的累加步数，而没有一定的运动强度，或是走路姿势不正确，很难获得健康收益。

有效的健走，应该满足这几点：

①每天走多少步最好？不低于4000步！

专家建议，健康人每天的“走路量”至少4000步，这个活动量是基本的运动量，但要想达到促进健康、预防各种慢性病的作用，标准要提高到7000步。

②需要走多久？最少30分钟！

同时，走路也要保证一定的时间，在30分钟以上到50分钟即可。另外，要保证每周健步走的时间累积有150分钟以上，才会对健康有益。

③去哪里走路最好？草地、土地！

健步走的理想场所应该是草地、土地，而要避免在水泥地、柏油路等硬地面上走，因为地面会给你一个反作用力，会构成一些危害。

④每一步迈多大最好?身高乘以0.45～0.5！

专家指出，健走的步幅是按照个人身高来决定，最合理的步幅是身高乘以0.45～0.5。

⑤走路穿什么鞋？舒服的运动鞋就行！

走路需要选双好鞋，不一定非要名牌的，舒服就行。

适合健走活动的运动鞋，要合脚（不压脚背、不挤脚尖），鞋底与地面接触面大，轻便（材质透气和柔软，走起来较轻盈），避震（健走时脚底所受到的冲击是全身体重的1.2~1.5倍），防滑和稳定性要好。

正确的健走姿势：

抬头挺胸，目视前方，肩膀放松，下巴与地面平行，背部挺直，手肘微屈，手臂自然摆动，腹部肌肉微缩，脚步平滑，完成抬起脚跟到脚尖的发力动作，注意胳膊摆动的幅度，并配合一定的步伐频次。

健走结束后记得要放松腿部肌肉哦~

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